🌷🤍 Бесплатная доставка по России🤍🌷

Как синхронизировать тренировки с менструальным циклом

Уровень гормонов в организме женщины постоянно меняется в зависимости от фазы ее менструального цикла. Эти изменения оказывают влияние на физическое состояние, энергию, настроение и даже на способность тренироваться. Однако это аспект, о котором редко говорят в фитнес-индустрии. Исследователи и врачи обнаружили, что уровень гормонов оказывает большое влияние как на развитие мышц, так и на то, как организм спортсменки использует энергию.

Именно поэтому в течение цикла вы должны с разной интенсивностью подходить к своим тренировкам, использовать разные веса и типы тренировок. Следует прислушиваться к своему телу и адаптировать тренировочный режим под ваши ощущения.

Фазы менструального цикла и их влияние на тренировки

Менструация

Эта фаза характеризуется падением уровня эстрогена и прогестерона. В это время у многих женщин снижается выносливость, сила, но при этом увеличивается болевой порог и гибкость.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение более мягким формам тренировок, таким как растяжка, йога или пилатес, чтобы снять напряжение и уменьшить дискомфорт. Пешие прогулки и велосипедные поездки также могут быть полезны для поддержания активности и улучшения настроения. Низкоинтенсивная нагрузка может помочь снять спазмы, но в случае сильных болезненных ощущений лучше совсем воздержаться от занятий в этот период.

Тело сейчас активно теряет кровь, поэтому важно позаботиться о достаточном потреблении жидкости и полезных питательных продуктов, содержащих железо и витамин B12. К ним относятся, например, мясо, зеленые овощи, гранатовый сок.

Фолликулярная фаза

Уровень эстрогенов растет, улучшая выносливость и работоспособность. В этой фазе организм настроен на интенсивные тренировки: силовые упражнения и тренировки на выносливость. Организм в этот период легче получает доступ к запасенным углеводам, что способствует увеличению мышечной массы.

Так как совсем недавно вы потеряли много крови, ваше тело нуждается в дополнительном железе на этой стадии. Включите в свой рацион красное мясо, темную птицу, моллюсков, цельные злаки и бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, помогает снизить воспаление. Ешьте больше рыбы, орехи, семена и растительные масла. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации, но не переусердствуйте.

Овуляция

В это время происходит пик уровня эстрогена. Организм чувствует себя более энергичным и мощным. Это благоприятное время для выполнения высокоинтенсивных тренировок и достижения новых результатов в фитнесе. Однако следует быть осторожным и не перегружать себя, чтобы избежать риска получения травм.

Может произойти и обратная ситуация: некоторые женщины чувствуют себя вялыми во время овуляции, у них повышается аппетит. Текущие гормональные изменения в организме уже обеспечивают вас энергией, поэтому не стоит переусердствовать с потреблением углеводов. Вместо этого, рекомендуется ориентироваться на легкие и полезные источники энергии, такие как гречка, свежие ягоды, овощи и питательные продукты, богатые витамином C. Также стоит обратить внимание на продукты, содержащие повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е и омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать здоровье и общее благополучие во время менструации.

Лютеиновая фаза

В последней фазе цикла уровни эстрогена и прогестерона начинают снижаться, что может привести к снижению функциональных способностей организма. В это время рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уделить больше внимания восстановлению и расслаблению. Умеренные формы активности, такие как ходьба или йога, могут помочь поддерживать тонус и предотвращать переутомление.

Вам может показаться, что вы хотите есть больше, чем обычно. Не игнорируйте это чувство голода, так как ваш организм тратит больше калорий на этой стадии. Поддерживайте водный баланс, так как во время этой фазы организм начинает активнее терять ее.

Слушайте свое тело и реагируйте на его потребности. Соблюдая циклические фазы, можно уменьшить интенсивность менструальных симптомов и предотвратить возможные травмы и переутомление. Важно не игнорировать сигналы, которые посылает ваше тело, и адаптировать тренировочные программы соответственно.

Помните, что каждое тело уникально, и реакция на фазы менструального цикла может различаться. Подход к тренировкам должен быть индивидуализированным, основанным на собственном самочувствии и реакции организма. Слушайте свое тело, прислушивайтесь к его потребностям и адаптируйте тренировочную программу, чтобы достичь максимальных результатов в фитнесе и поддержать общее здоровье.

Получите скидку в 20% на ваш первый заказ

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить полезные советы о женском здоровье, месячных, а также о новинках и эксклюзивных акциях! В первом письме вы получите вашу скидку на первый заказ.

Поделиться статьей:

Похожие статьи: