Вы когда-нибудь замечали, что в течение месяца ваши вкусовые предпочтения меняются? Это не случайно! Гормональный фон женщины постоянно колеблется, и организму в разные периоды цикла требуются разные питательные вещества. Но не волнуйтесь — не нужно составлять сложные меню, достаточно небольших изменений в рационе, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
Разберём, какие продукты особенно полезны на каждом этапе цикла.
Менструальная фаза (1–7 дни)
🔹 Что происходит: В этот период уровень гормонов и энергии самый низкий. Организм теряет железо, при этом постепенно начинает расти уровень эстрогена.
🔹 Что есть: Лучше всего подойдут тёплые и питательные блюда — супы, тушёные овощи, рагу. Добавьте в рацион продукты, богатые железом: листовую зелень, говядину, печень. Также полезны омега-3 жирные кислоты такие как рыба, семена льна и тыквы, они помогают снизить воспаление и облегчить ПМС.
Фолликулярная фаза (8–14 дни)
🔹 Что происходит: Энергия возвращается, растёт уровень эстрогена и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), подготавливая организм к овуляции.
🔹 Что есть: Важно поддерживать баланс эстрогена, включая в рацион белки, полезные жиры и овощи. Продукты с высоким содержанием витамина Е, такие как сладкий картофель и зелень, помогут яичникам в процессе созревания яйцеклеток.
Овуляторная фаза (15–21 дни)
🔹 Что происходит: В это время уровень эстрогена достигает пика, а вместе с ним — энергия и активность. Организму важно помочь выводить избыток гормонов.
🔹 Что есть: Делайте упор на продукты с антиоксидантами — брокколи, шпинат, цветную капусту, яйца. Также полезны магний (шпинат, тёмный шоколад) и цинк (кунжут) — они помогают сбалансировать гормоны и поддерживать нервную систему.
Лютеиновая фаза (22–28 дни)
🔹 Что происходит: Прогестерон на пике, а ближе к концу фазы уровень эстрогена падает. Из-за изменений в чувствительности к инсулину может усилиться аппетит и появиться тяга к сладкому.
🔹 Что есть: Витамин С помогает поддерживать уровень прогестерона и выводить избыток эстрогена. Отличные источники — ягоды, батат, морковь, листовая капуста. В этот период организм может нуждаться в чуть большем количестве калорий, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и не ограничивать себя в еде.
Нет необходимости строго следовать этим рекомендациям — важно просто прислушиваться к своему организму и поддерживать его с помощью сбалансированного питания, хорошего сна и умеренной активности.
А если хочется более лёгкого способа поддерживать гормональный баланс, попробуйте цикл питания с семенами — например, добавляя семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника в разные фазы цикла. Они помогут мягко регулировать уровень гормонов и снизить симптомы ПМС.
